TOIDOG ru
» » Таблиц подтягивание на турнике

Таблиц подтягивание на турнике

Рубрика : Семья

Как правильно подтягиваться Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины. Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.



на турнике подтягивание таблиц


Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.



подтягивание турнике таблиц на


Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине. Узкий — руки расположены на уровне плеч. Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки. После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания — одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и раз в несколько приемов.


Схема подтягиваний на турнике (таблица)

И это не предел! Главное — желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека. Курс Льюиса Армстронга Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию.

Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до раз и выше за сутки.



подтягивание турнике таблиц на


Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье — это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта — это утреннее отжимания.


Подтягивание на турнике программа тренировок. Схема подтягиваний в таблице

Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом: В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке.

Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25; На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор; Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику. Лучше всего это сделать поможет тренажер, но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц. Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера.

Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза.



турнике таблиц подтягивание на


Этим упражнениям нужно уделить 2 — 3 тренировки. На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения.

Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений. Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.



Таблиц подтягивание на турнике видеоролик




Для мужчин У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1—2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания. В первый подход опускания и подъёмы выполняются с фиксированием блока в каждой точке на 5—10 секунд, остальные два делаются плавно, без остановок.



турнике таблиц подтягивание на


В каждом подходе по 10—15 повторений. Как только подтягивания становятся самостоятельными, нужно добавлять занятия на тренажёрах, для увеличения выносливости.



подтягивание турнике таблиц на


Выполнять столько чистых подтягиваний, сколько получается, и переходить на станок. Например, подтянуться 2—3 раза и выполнить 10 повторений на тяге блока или гребном тренажёре. Число подтягиваний за всю тренировку должно быть не меньше 10 и постепенно увеличиваться. После того, как упражнение станет выполняться легко в течение 10 раз, занятия на тренажёрных комплексах можно исключить или свести к минимуму.

Теперь можно делать упор на количество подъёмов и подходов, прорабатывая технику выполнения. Для девушек Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий. Перед тем как начать сами тренировки первую неделю нужно подготовить тело.


Ссылки

Год выпуска: 2008
Совместимость: Виндовс Vista, 10, MacOS
Локализация: RU
Вес : 10.50 Mb




Блок комментариев

Ваше имя:


Email:




  • © 2008-2017
    toidog.ru
    Напишите нам | RSS записи | Sitemap